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La Cuisine de Mireille : coups de bowls en Méditerranée !

dimanche 15 avril 2018

Buddha bowl, poke bowl, smoothie bowl ou bowl cake, toujours healthy, souvent vegan, du petit-déjeuner au dîner, les bowls sont la tendance culinaire du moment ! Le concept est simple, il s’agit de réunir dans un bol un assortiment d’aliments, sains et colorés, de différentes textures, apportant à la fois des légumes, des céréales, des graines, des protéines ou des fruits frais. Le principe veut aussi que ces préparations soient joliment présentées. Car le bowl doit être aussi beau que bon : le bowl est équilibré, riche en vitamines et haut en couleurs. Et si la plupart répondent à la mode veggie, certains se composent aussi de viandes ou de poissons. Le buddha bowl est lui 100% veggie, ces nombreux ingrédients peuvent être crus ou cuits, croquants ou fondants mais toujours healthy. Il tiendrait son nom en référence au ventre rebondi du bouddha chinois… Quelques règles semblent harmoniser la préparation de ces bols alléchants, gourmands et savoureux. Tout d’abord celui-ci devra être rempli de 2/3 de légumes crus ou cuits : chou kalé, chou-fleur, carottes, champignons mais aussi laitue, avocat, pamplemousse… Le 1/3 restant mêle céréales, riz complet, quinoa mais aussi pâtes, blé, etc. et de protéines végétales (tofu, edamame, légumineuses) ou animales (viande ou poisson). Ces proportions pouvant varier suivant les besoins ou les envies du moment. Le tout est assaisonné d’huile de sésame, d’olive vierge ou de coco et parsemé de levure en flocons, d’épices au choix et au goût (curcuma, poivre, paprika, cumin, citron, etc.) et d’herbes fraiches (menthe, coriandre, aneth, persil, etc.). Sans oublier quelques amandes, noix de cajou, noisettes, noix de pécan et autres pour ajouter du croquant. D’une rive à l’autre de la Méditerranée, cette tendance s’inspire des plats traditionnels et des régimes ou pratiques culinaires propres aux cuisines des cultures juives, arabes et chrétiennes. Voici le premier bowl « Destimed » inspiré des cuisines juives de la Méditerranée. Pour les légumes, j’ai choisi de préparer des courgettes à la menthe, comme céréales, je vous propose le p’titim grillé aux herbes et les fameux falafels et leur sauce au citron pour l’apport de protéines végétales. A vos bols, prêts, cuisinez !

Courgettes à la menthe

Temps de préparation 10 min
Temps de cuisson 8 min
4 personnes

- 4 courgettes vertes ou jaunes (ou mélangées)
- 3 gousses d’ail hachées
- 3 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 citron pressé
- 1 bouquet de menthe fraîche hachée
- sel
- poivre noir du moulin

Couper les courgettes en dés moyens. Faire chauffer une poêle jusqu’à ce qu’elle fume, ajouter l’huile d’olive, les courgettes et l’ail et faire sauter 5 minutes en remuant, souvent, jusqu’à ce que les courgettes soient dorées mais croquantes. Verser le jus de citron sur les courgettes dans la poêle, saler et poivrer au goût, bien mélanger. Faire cuire encore 3 minutes. Ajouter la menthe hachée, remuer et retirer du feu. Laisser tiédir puis mettre à refroidir au réfrigérateur. Rectifier l’assaisonnement (sel et poivre) si besoin au moment de servir à température ambiante ou bien froid. Se déguste généralement en entrée ou en accompagnement de viandes ou de poissons grillés.


P’titim grillé aux herbes

Temps de préparation 10 min
Temps de cuisson 10-15 min
4 personnes

- 330 g de couscous israélien
- 460 ml d’eau ou de bouillon de légumes (ou de viande)
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à soupe de beurre
- 2 gousses d’ail pressées
- 60 g d’oignon haché
- 2 c. à soupe de persil frais haché
- 1 c. à soupe de ciboulette fraîche hachée
- 1 c. à soupe d’origan frais haché
- 1 c. à café de sel
- 1/2 c. à café de poivre noir moulu
- 1/2 citron en zeste

Faire chauffer l’huile dans une sauteuse, y faire revenir l’oignon pendant 2 minutes. Ajouter l’ail, faire revenir 1 minute en remuant. Ajouter le beurre et le couscous, cuire pendant 4 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Ajouter le sel et l’eau, mélanger doucement, couvrir et laisser mijoter 8 à 10 minutes. Une fois cuit, le liquide devrait être complètement absorbé. Presser le couscous délicatement sur un côté de la casserole, si du liquide s’échappe, le cuire un peu plus longtemps, jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Incorporer le poivre, le persil, la ciboulette et l’origan, le zeste de citron, bien mélanger.


Falafels

Temps de préparation 15 min
Temps de cuisson 1 h
4 personnes

Falafels :
- 250 g de pois chiches secs
- 2 gousses d’ail
- 30 g d’amandes
- 1/2 bouquet de persil plat
- 1/2 bouquet de coriandre
- 1 c. à café de bicarbonate de soude
- 1 c. à café de cumin en poudre
- sel
- poivre noir
- huile pour friture

Sauce citron :
- 100 g de yaourt à la grecque
- 1/2 citron en jus
- 1 c. à soupe de tahini (ou tahiné, purée de sésame)

La veille, mettre à tremper les pois chiches dans deux fois leur volume en eau froide. Le lendemain, égoutter les pois chiche, les laisser sécher au moins 2 heures entre deux feuilles de papier absorbant. Dans un grand bol culinaire, mixer finement les herbes préalablement rincées et bien séchées avec l’ail, l’oignon et les amandes. Ajouter les pois chiche, mixer par à-coups jusqu’à obtenir une texture assez fine. Ajouter le cumin, le bicarbonate, saler et poivrer au goût. Bien mélanger pour obtenir une pâte homogène. Former des boulettes entre les mains, les faire frire dans un bain d’huile pendant 2 ou 3 minutes jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. A l’aide d’une écumoire, les déposer sur du papier absorbant.
Préparer la sauce citron : mélanger le yaourt avec la purée de sésame puis ajouter le jus de citron, réserver au frais.

Il est temps de passer au dressage de nos bowls ! Remplir 4 bols, au 1/3, de p’titim grillé, déposer quelques falafels, ajouter des courgettes à la menthe. Accompagner de la sauce au citron et de pain pita. Bon appétit !

Mireille SANCHEZ

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